Бег з'яўляецца самым простым аэробным практыкаваннем для паляпшэння «сардэчна-лёгачнай функцыі», з найменшым уцягваннем цягліц і самай нізкай тэхнікай. Аднак, калі перад бегам мышцы карыка, сцягна і ног недастаткова моцныя, кропка нагрузкі і няправільнае становішча падэшваў ног падчас бегу могуць прывесці да таго, што вы прабяжыце каротка, недалёка ці нават лёгка атрымаеце траўму .
Як бегаць, каб не стаць «сярэдняком з пабітым каленам»? Я павінен бегчы спачатку пярэдняй часткай ступні або пяткай? Ці трэба рабіць вялікія ці маленькія крокі падчас бегу? Гук бегу грукае, што азначае, што пастава для бегу няправільная? Спачатку зразумейце наступныя 5 паняццяў.

Канцэпцыя 1/Не ўцякай! Умацоўвайце мышцы, каб прадухіліць траўмы

Каб бегчы далёка, доўга і не было балюча, перад бегам вельмі важна ўмацаваць мышцы цела.
За кожны крок каленныя суставы і галёнкаступнёвыя суставы павінны несці патройную вагу цела. Многія людзі толькі два-тры месяцы пачынаюць бегаць, а каленныя суставы баляць. Большасць цягліц ніжніх канечнасцяў недастаткова моцныя або вытрымліваюць гэта за кароткі час. Празмерны аб'ём бегу, выкліканы празмернай стомленасцю.

Перш чым бегаць, вы павінны спачатку патрэніраваць асноўныя «асноўныя мышцы», неабходныя для жыцця, а таксама мышцы сцягна, сцягна і галёнкі, якія вам трэба выкарыстоўваць падчас бегу.
Толькі тады, калі гэтыя групы цягліц умацаваны, можна правільна падтрымліваць цэнтр цяжару цела і пазіцыю пры бегу, і цела не будзе кампенсатарна перагружаць іншыя мышцы. Гэта таксама можа падтрымліваць суставы ў правільнай паставе і зніжаць верагоднасць траўмаў.

(Важна доўга бегаць, каб не было балюча. Перад бегам вельмі важна ўмацаваць «асноўныя мышцы».)

Паняцце 2 / Пры бегу пастава павінна быць правільнай!

Бег - гэта працяг хады. Правільны спосаб бегу павінен заключацца ў захаванні вертыкальнай паставы верхняй часткі цела, не нахіляючыся наперад або назад, каб пазбегнуць адхілення цэнтра цяжару цела, якое прывядзе да нагрузкі на мышцы спіны і ўздзеяння на галенастоп і каленныя суставы.

Падчас бегу трымайце верхнюю частку цела прама і максімальна расслабце плечы і шыю. Сагніце локці пад вуглом 90 градусаў, трымаеце пустыя кулакі перад грудзьмі і махайце нагамі наперад і назад. Акрамя балансавання цела, вы таксама можаце трэніраваць мышцы плячэй і таліі.

Падчас бегу пятка ступні, якая дакранаецца зямлі, спачатку дакранаецца зямлі, а потым хутка пераходзіць да ступні, каб паказаць і адштурхнуцца назад. Сіла рухаецца ўверх па ікры, сцягне да таліі ад падэшвы і рухае маховую ступню.

Сіла махавай нагі наперад сканцэнтравана на тазасцегнавым суставе таліі, рухаючы сцёгны і галёнкі, і пасля таго, як ступні дакрануцца да зямлі, вага цела пераносіцца наперад, і махавыя ступні становяцца зазямленнем ногі. Калі цэнтр цяжару ссоўваецца да пярэдняй часткі ступні, адцісніцеся назад і паўтарыце гэты працэс, каб завяршыць плыўны бег.

Звярніце ўвагу, што вы павінны расслабіць талію, калені і лодыжкі падчас бегу, і калені павінны быць злёгку сагнутыя, калі вы дакранаецеся да зямлі, каб пазбегнуць празмернай жорсткасці і непасрэднага ўздзеяння бегу на ваша цела.

(Правільным спосабам бегу павінна быць захаванне вертыкальнага становішча верхняй часткі цела, максімальна расслабленыя плечы і шыя, сагненне локцяў пад вуглом 90 градусаў, утрымліванне пустых кулакоў абедзвюма рукамі і размяшчэнне іх на грудзях, мах назад і наперад нагамі.)

Канцэпцыя 3: Дакрананне зямлі задняй пяткай або пярэдняй часткай залежыць ад хуткасці бегу

Калі сцёгны пачынаюць падштурхоўваць вялікія ногі, а ікроножныя ногі бегчы наперад, у той момант, калі пярэдняя ступня ступае, незалежна ад таго, павінна прызямліцца пятка або падэшва, гэта праблема, якая хвалюе многіх людзей.
«Ці дакранаецца да зямлі першая пятка або пярэдняя частка ступні падчас бегу, залежыць ад хуткасці зрушэння цэнтра цяжару падчас бегу».
Пры бегу трушком цэнтр цяжару цела ссоўваецца павольна, і яго неабходна падтрымліваць на працягу доўгага часу. Такім чынам, яна спачатку закране зямлі пяткай, і каля 20-30% цэнтра цяжару хутка пяройдзе на ступню. Нарэшце, насок адштурхваецца ад зямлі і мяняе ступні.

Чым хутчэй хуткасць зрушэння цэнтра цяжару, тым больш прапорцыя падэшваў ног на зямлі, нават на самай высокай хуткасці, толькі пальцы ног на зямлі, прыкладаць сілу галёнкаступнёвага сустава штурхаць і штурхаць так што хуткасць перамяшчэння цела дасягае найлепшага стану.

Для добрага бегуна можна гнутка выкарыстоўваць удзельную вагу і даўжыню кроку, калі падэшвы ног знаходзяцца на зямлі. Для павольнага бегу, які доўжыцца даўжэй, рэкамендуецца, каб падэшвы ног прытрымліваліся зямлі (20-30%) і хутка пераходзілі да штуршка пальцамі ног, а затым некалькі разоў бегалі на вялікія адлегласці. Калі неабходна паскорыць скрыжаванне або фінальны спрынт, змяніце становішча ўдзельнай вагі падэшвы, каб стварыць больш высокую хуткасць і імкнуцца да найлепшага шанцу.

Канцэпцыя 4/Калі рабіць вялікі або маленькі крок падчас бегу, залежыць ад чалавека да чалавека
У дадатак да правільнай прапорцыі цэнтра цяжару падэшваў ног пры бегу, неабходна эканоміць намаганні, бегаць даўжэй і далей, і памер кроку пры крочанні таксама з'яўляецца важным момантам.

Велічыня кроку залежыць ад сілы прызямлення ступні. Чым больш сіла штуршка, тым больш зрушэнне цэнтра цяжару цела, тым большы крок неабходны для ўзмаху ступні, каб утрымаць цэнтр цяжару і паменшыць сілу ўдару, таму і крок будзе большым.

Занадта вялікі крок не зэканоміць сіл, таму што пры зрушэнні цэнтра цяжару патрабуецца больш намаганняў, каб перамясціць нагу наперад; акрамя таго, занадта вялікі крок прывядзе да таго, што цэнтр цяжару цела ўтворыць касы кут са ступнёй на зямлі, што прывядзе да тармажэння. Сіла, якая перашкаджае перамяшчэнню цэнтра цяжару цела наперад, не толькі запавольвае хуткасць перамяшчэння цела наперад, але таксама ўздзейнічае на калені і пазваночнік, што можа лёгка выклікаць спартыўныя траўмы.

Калі крок занадта малы, ён не зможа ў поўнай меры выкарыстаць сілу ступні на зямлі, траціць фізічную энергію і не можа прынесці максімальную карысць ступні на зямлі для руху цела наперад.

Калі вы хочаце ведаць, калі вы робіце занадта шмат крокаў або занадта маленькія крокі падчас бегу, вы можаце зрабіць відэа самастойна. Папытаеце трэнера назіраць і бачыць, дзе знаходзіцца цэнтр цяжару вашага цела кожны раз, калі вы націскаеце наперад адной нагой. Крок яшчэ занадта маленькі, а потым паступова яго выпраўляйце.

(Памер кроку падчас бегу залежыць ад трываласці ступні на зямлі. Занадта вялікі крок будзе перашкаджаць сіле перадачы цэнтра цяжару цела наперад, не толькі запавольваючы хуткасць перадачы цела наперад, але і больш шанцаў выклікаць спартыўныя траўмы.)

Канцэпцыя 5/Гук бегу грукае, што азначае, што пастава пры бегу няправільная?

Зразумейце позу бегу, я лічу, што многія бегуны час ад часу чуюць іншых бегуноў падчас бегу, і стукаючыя крокі даносяцца здалёк.

Пры бегу не павінна быць гучных гукаў. «Занадта гучныя гукі бегу азначаюць, што «цягліцавая сіла цела недастатковая» або «цэнтр цяжару празмерна нахілены наперад, а цэнтр цяжару загружаны на падэшвы ног».

Калі мышачнай сілы цела недастаткова, каб вытрымліваць вагу ўсяго цела падчас бегу, гук бегу будзе гучным кожны раз, калі вага цела цалкам націскаецца на падэшвы ног. Акрамя таго, калі цэнтр цяжару цела нахіляецца наперад, вага ўсяго цела будзе кіравацца цэнтрам цяжару, і ўсё цела апусціцца да падэшваў ног, і гук дакранання да зямлі будзе гучна.

Таму перад бегам неабходна патрэніраваць сілу цягліц усяго цела. Падчас бегу верхнюю частку цела трэба трымаць вертыкальна, а цэнтр цяжару не нахіляць наперад. Гук бегу не занадта гучны, каб зэканоміць намаганні.

Нягледзячы на ​​тое, што бег вельмі просты, пры няправільным бегу лёгка атрымаць траўму. Толькі зразумеўшы вышэйпералічаныя 5 паняццяў перад бегам, вы зможаце атрымаць асалоду ад карысці, якую кожны крок прыносіць вашаму арганізму.