Падэшвенны фасцыі.

падэшвеннай фасцыі з'яўляецца адным з самых цяжкіх і распаўсюджаных захворванняў ног, на яго долю прыпадае каля чвэрці ўсіх траўмаў, атрыманых бегунамі.

Ступня - гэта выдатны механізм, які можа быць дастаткова гнуткім, каб прыстасоўвацца да паверхні, па якой ён ходзіць або бегае, а затым становіцца жорсткай апорнай структурай, якая эфектыўна рухае цела наперад. Ступня можа ствараць вялікую сілу, але яна таксама павінна паглынаць вялікую яе, што робіць яе схільнай да празмернага нагрузкі і траўмаў. Пры хадзе вага цела на ступню і лодыжку можа павялічвацца ў 2.5 разы, а на ступню і лодыжку вага цела ў 5 разоў перавышае бег. Калі вы дадаеце да ўраўнення скачкі, ваша нага павінна прыняць вагу да 20 разоў больш, чым уласную!

 

 

Функцыя і анатомія

Ступня складаецца з 26 костак, якія ўтвараюць 34 сустава, а таксама 20 цягліц і сухажылляў, якія яе рэгулююць. Падэшвенная фасцыя - гэта вялікая структура, падобная на звязкі, якая праходзіць ад пятачнай косткі (пятачнай косткі) да падставы пальцаў (галоўкі плюсневых костак) на ніжняй частцы ступні, забяспечваючы падтрымку і паглынанне ўдараў падоўжнага зводу ступні. Падчас адштурхвання ён таксама ператварае патэнцыяльную энергію ў кінэтычную, што прыводзіць да павелічэння паскарэння ступні.

 

 

Сімптомы

Боль звычайна адчуваецца ў ніжняй частцы пяткі або ў сярэдзіне зводу ступні, яна ўзмацняецца раніцай і паляпшаецца праз некалькі хвілін хады. Дыскамфорт у падэшвеннай фасцыі можна заўважыць у першыя некалькі хвілін актыўнасці, потым ён аслабне або знікне, калі вы разагрэецеся, і зноў пасля таго, як вы скончыце. Хадзіць басанож па цвёрдых паверхнях звычайна складана (і не рэкамендуецца), але гэта менш балюча, калі вы носіце падтрымліваючы абутак з дастатковай падушкай. Вельмі важна памятаць, што, як і пры любой траўме, чым больш інтэнсіўная і частая боль, тым больш сур'ёзнай можа быць траўма. Калі ў вас боль, якая доўжыцца больш за некалькі дзён, вы заўсёды павінны звярнуцца па медыцынскую дапамогу.

 

 

Прычыны

падэшвеннай фасцыі з'яўляецца распаўсюджаным празмерным станам, які выклікае запаленне і боль з-за назапашвання мікратраўмаў. Памылкі ў трэніроўках, неадэкватная абутак, а таксама напружаныя і слабыя мышцы ступні, галёнкі, сцягна і сцягна - усё гэта распаўсюджаныя прычыны падэшвеннага фасцыі. Любы механізм або дзеянне, якое выклікае празмерную пранацыю (уплощение зводу ступні), павялічвае напружанне ў падэшвеннай фасцыі, і любы механізм або дзейнасць, якія выклікаюць празмерную пранацыю, могуць выклікаць пашкоджанне.

 

Памылкі ў трэніроўках у асноўным узнікаюць з-за таго, што вы занадта шмат выконваеце занадта хутка, і могуць паўплываць на частату, працягласць або інтэнсіўнасць трэніровак або практыкаванняў (або любую камбінацыю гэтых фактараў). Занадта моцны стрэс у спалучэнні з недастатковым адпачынкам прывядзе да нагрузкі на падэшвенную фасцыю, якая перавышае здольнасць арганізма аднаўляць яе, што прывядзе да пашкоджання. Правільны абутак, прызначаны для задавальнення асаблівых патрабаванняў дзейнасці, мае важнае значэнне для падтрымкі і паглынання ўдараў, каб прадухіліць празмерную пранацыю. На механізм ступні ўплываюць некалькі цягліц ступні, шчыкалаткі, сцягна і сцягна, якія, калі яны напружаныя і/або слабыя, могуць выклікаць празмерную пранацыю. Залішняя вага, высокія аркі (pes cavus), плоскаступнёвасць (pes planus) і розніца ў даўжыні ног таксама з'яўляюцца фактарамі рызыкі.

 

 

Прафілактыка і лячэнне

Лячэнне пачынаецца з змены актыўнасці або поўнага адпачынку і лёду, як і пры любой траўме апорна-рухальнага апарата або мяккіх тканін. Пракансультуйцеся з урачом, калі дыскамфорт не праходзіць больш за некалькі дзён. Першы крок у лячэнні падэшвеннага фасцыі - максімальна абараніць ступню. Гэта прадугледжвае пастаяннае нашэнне падтрымлівае і мяккага абутку і пазбяганне хаджэння басанож, сандалій або шлапакоў, паколькі яны звычайна практычна не забяспечваюць падтрымкі або амортызацыі.

 

Самамасаж тэнісным мячыкам і тэйпінг таксама можа быць карысным. Лёд можа дапамагчы зняць запаленне і боль, і можа спатрэбіцца начная шына. Падчас сну нашы ступні звычайна прымаюць завостраную (падэшвенна сагнутую) позу, што прыводзіць да скарачэння падэшвеннай фасцыі. Калі гучыць сігнал трывогі і мы ўстаем з ложка, мы неадкладна расцягваем падэшвенную фасцыю, згінаючы ступню ў процілеглым кірунку (тыльнае згінанне). Начныя шыны ўтрымліваюць падэшвенную фасцыю ад перагрузкі, калі вы ўстаеце з ложка, захоўваючы сагнутую позу.

 

Калі вы зможаце аднавіць навучанне, перагледзьце сваю праграму, каб вызначыць і выправіць любыя недахопы навучання, якія маглі спрыяць вашай сітуацыі. Выяўляйце і лячыце любыя цягліцавыя слабасці або нягнуткасць, якія могуць спрыяць празмернай пранацыі і дрэннай механіцы. Паколькі празмернае прывядзенне сцягна і ўнутраная ратацыя сцягна прыводзяць да празмернай пранацыі ступні, гэта ўключае мясцовыя мышцы ступні і шчыкалаткі, а таксама мышцы сцягна і сцягна.

 

Не працягвайце навучанне з таго месца, дзе спыніліся. У залежнасці ад таго, колькі часу вы прапусцілі, вам можа спатрэбіцца пачаць з 25-50% вашай звычайнай праграмы і паступова павялічваць прыкладна на 10% кожны тыдзень або па ўказанні вашага фізіятэрапеўта, лекара або трэнера. Для лепшай падтрымкі і амартызацыі заменіце зношаны абутак і падумайце аб замене вусцілак ва ЎСІМ абутку.

 

Найвялікшыя прафілактычныя парады, як і ў выпадку з большасцю траўмаў, можна абагульніць у тым, што я называю прынцыпамі PETR, якія ўключаюць належную падрыхтоўку, абсталяванне, тэхніку і аднаўленне.

 

Праграма кандыцыянавання, якая ўключае правільную размінку, трэніроўку гнуткасці, сілы, цягавітасці і раўнавагі, называецца падрыхтоўкай. Кандыцыянаванне вельмі важна для ўсіх, хто рэгулярна займаецца якім-небудзь відам спорту або актыўнасцю, таму што яно не толькі павышае прадукцыйнасць, але і дапамагае прадухіліць траўмы, павышаючы нашу фізіялагічную талерантнасць. Страўнікава-камбаловидный комплекс, задняя большеберцовая і малоберцовая мышцы галёнкі гнуткія і моцныя пры падэшвеннай фасцыі, таму што яны дапамагаюць кантраляваць хуткасць і амплітуду пронации. Аддуктары сцягна, аддуктары і знешнія ротатары важныя, таму што яны кантралююць унутранае кручэнне костак сцегнавой (сцягна) і галёнкі (галёнкі), што ўплывае на пранацыю ступні.

 

Выкарыстанне адпаведнага спецыфічнага абсталявання для заняткаў, напрыклад, добрага абутку для бегу або паходаў, ровара, прыдатнага для язды на ровары, ракеткі і клюшкі для гольфа, і гэтак далей, вельмі важна. падэшвеннай фасцыі- Спецыяльнае абсталяванне ўключае абутак, які забяспечвае дастатковую падтрымку і амартызацыю для канкрэтных відаў дзейнасці. Зменныя вусцілкі могуць дапамагчы з падтрымкай і паглынаннем удараў, адначасова павялічваючы плошчу кантакту паміж нагой і абуткам. Індывідуальныя артапедычныя вырабы могуць спатрэбіцца ў выпадку сур'ёзнай плоскаступнёвасці, дугападобных ступняў або розніцы ў даўжыні ног.

 

Падчас заняткаў або заняткаў спортам тэхніка адносіцца да правільнай формы і/або механікі цела. Бегуны часцей выкарыстоўваюць «тэхніку», калі справа даходзіць да падэшвеннага фасцыі. Правільная кадэнцыя, пастава і рух ног з'яўляюцца вырашальнымі фактарамі, якія пры належным выкарыстанні могуць паменшыць пранацыю, паменшыць стрэс і павысіць агульную эфектыўнасць. Кадэнцыя адносіцца да колькасці крокаў, зробленых за пэўны прамежак часу, звычайна адну хвіліну, з большай частатой пераважней.

 

Рэкрэацыйныя бегуны маюць меншую кадэнцыю 165 крокаў у хвіліну, чым больш вопытныя бегуны, якія маюць кадэнцыю 180-192. Скароціце крок і павялічце кадэнцыю, калі вы знаходзіцеся на ніжняй частцы шкалы кадэнцыі. Падумайце пра тое, каб дасведчаны фізіятэрапеўт, трэнер або прадавец абутку для бегу правёў даследаванне хады, каб выявіць вашу ідэальную кадэнцыю. Тэхніка важная ў любым дзеянні або спорце, і ёй можна навучыцца.

 

У рамках праграмы трэніровак аднаўленне ўключае дастатковы адпачынак, каб арганізм мог папоўніць запасы, адаптавацца і ўмацавацца. У залежнасці ад інтэнсіўнасці дзейнасці або практыкаванняў адпачынак і аднаўленне сіл могуць прымаць розныя формы. Чым цяжэй трэніроўка, тым больш часу спатрэбіцца на аднаўленне. Поўны адпачынак, напрыклад, сон ці выхадныя, або «адносны адпачынак», напрыклад, лёгкі трэніровачны дзень, з'яўляюцца прыкладамі аднаўлення. Аднак без належнага адпачынку, сну або часу на лячэнне цела стамляецца і становіцца больш схільным да траўмаў.

 

Трэніроўка
Незалежна ад таго, займаецеся вы вольным часам або прафесійна, вам варта падумаць пра тое, каб наняць трэнера, незалежна ад таго, наколькі сур'ёзна вы ставіцеся да таго ці іншага віду спорту. Невялікія веды могуць не толькі палепшыць вашу прадукцыйнасць, але і пазбегнуць траўмаў.

 

заключэнне

падэшвеннай фасцыі паддаецца кіраванню, хоць і балючая і раздражняльная, і чым раней яе правільна распазнаць і лячыць, тым хутчэй яна зажыве. Калі вы ўжо ўдзельнічаеце ў новай праграме трэніровак або плануеце пачаць новую трэніровачную праграму, абавязкова прытрымлівайцеся прынцыпаў PETR па падрыхтоўцы, абсталяванні, тэхніцы і аднаўленні, каб пазбегнуць дадатковых траўмаў празмернага нагрузкі.