Прычына падэшвеннага фасцыіту, хутчэй за ўсё, звязана з ціскам на ступні, выкліканым празмернай вагой, дрэнным кровазваротам і празмерным напружаннем зводу.

,en падэшвеннай фасцыі не вялікая, не маленькая. Сімптомы лёгкія, адпачніце некалькі дзён, каб аднавіцца, або нават дастаткова сур'ёзныя, каб выклікаць разрыў падэшвеннай фасцыі, немагчымасць рухацца гадамі. Больш за ўсё страшная боль, падобная на іголку, так што рабіць, каб яе прадухіліць?

Прычына падэшвеннага фасцыіту, хутчэй за ўсё, звязана з ціскам на ступні, выкліканым празмернай вагой, дрэнным кровазваротам і празмерным напружаннем зводу.

,en падэшвеннай фасцыі не вялікая, не маленькая. Сімптомы лёгкія, адпачніце некалькі дзён, каб аднавіцца, або нават дастаткова сур'ёзныя, каб выклікаць разрыў падэшвеннай фасцыі, немагчымасць рухацца гадамі. Больш за ўсё страшная боль, падобная на іголку, так што рабіць, каб яе прадухіліць?

Як прадухіліць гэта

Многія мэтанакіраваныя падыходы да прафілактыкі адрозніваюцца з-за розных поглядаў на прычыны падэшвеннага фасцыі. Тут мы пералічым некалькі простых практычных спосабаў, якія дапамогуць вам прадухіліць падэшвеннай фасцыі.

1. Расцягніце ікры

Лічыцца, што калі мышцы лодыжак і галёнак становяцца жорсткімі або празмерна напружанымі падчас практыкаванняў, гэта таксама можа прывесці да падэшвеннага фасцыі. Гэта адбываецца таму, што ікроножные мышцы (ікраножная і камбаловидная, унізе) цягнуць ахілава сухажылле, якое злучае падэшвенную фасцыю і, адпаведна, падэшвенную фасцыю. Такім чынам, расслабляючы мышцы і сухажыллі або ўмацоўваючы мышцы і лодыжкі, вы памяншаеце нагрузку на сухажыллі і, ускосна, верагоднасць развіцця падэшвеннага фасцыі.

Расцяжэнне ікроножных цягліц, галоўным чынам ікраножнай і камбаловидной, павялічвае тыльнае згінанне ступні. Адзін з эфектыўных спосабаў - выкарыстоўваць выпады для расцяжкі.

Зрабіце выпад (дазваляючы сагнуць калені), апусціце цэнтр цяжару, выпрастайце верхнюю частку цела і паглядзіце прама перад сабой. Калі ваш цэнтр цяжару знаходзіцца ў самай нізкай кропцы і паступова падымаецца, паўтарыце з другой нагой. Калі ўмовы, то лепш трымаць гантэлі ў кожнай руцэ.

2. Цягліцавыя палоскі - гэта магія

Медыцынскія даследаванні паказалі, што клейкая стужка можа больш дапамагчы арганізму, і вам не трэба турбавацца аб тым, што вы станеце залежнымі. Прыкладзеце пластыр ад тыльнага боку пальца да пяткі, аж да шчыкалаткі. Майце на ўвазе, што канцы стужкі не павінны быць прымацаваныя занадта туга, а падэшвы ног павінны быць прымацаваныя да пятак.

Калі вы скончыце, вам спатрэбіцца яшчэ па адным з кожнага боку пяткі, і вы захочаце трымаць яго крыху мацней у тым месцы, дзе перасякаюцца дзве заплаты.

3. Спартыўныя вусцілкі

Для людзей з высокім скляпеннем важна мець прафесійную спартыўную вусцілку. Як аказалася, многія людзі выкарыстоўваюць вусцілкі, каб знізіць рызыку.

Цікава, што некаторыя бегуны басанож не хвалююцца падэшвеннай фасцыі у параўнанні з аркавымі вусцілкамі, таму што яны маюць вялікую трываласць ніжняй часткі цела.

Такім чынам, некаторыя людзі думаюць, што вусцілкі не павінны быць вусцілкамі, або нават што вусцілкі выклічуць залежнасць, якая прывядзе да мышачнай сілы, якую немагчыма палепшыць, больш схільнай да падэшвеннага фасцыі. Мы рэкамендуем вам не ўсляпую бегаць басанож або ў простых красоўках, басанож або ў вусцілках, важна падганяць сябе, самае галоўнае, каб працягваць бег без траўмаў.

4. Пенны масаж

Памасіруйце ікраножную мышцу пенапластавым стрыжнем. Гэта таксама расслабляе мышцы.

Як гэта лячыць

Пры любой бегавай траўме многія бегуны вырашаюць спыніць бег. Гэта разумна, і вам патрэбны перапынак. Пры вострых сімптомах трэба неадкладна спыніць практыкаванні, каб прадухіліць падэшвеннай фасцыі сімптомы пагаршаюцца.

Калі вы спыняеце бег, рэкамендуецца не нагружаць ступню пры падэшвенным фасцыі і сядзець спакойна. Калі вы бегаеце па дарозе або ў парку, асабліва ў лесапарку, дзе рух транспарту абцяжараны, вы можаце апынуцца ў невялікай ступені. Калі вы можаце падвезці дадому, гэта выдатна, вы таксама можаце прыняць некаторыя экстранныя меры на месцы:

1. Памасіруйце падэшвы ног

На самай справе сімптомы ў большасці людзей несур'ёзныя, і ў гэтым выпадку вы можаце выкарыстоўваць суставы пальцаў ад пяткі да пальцаў ног, звычайна гэта самая балючая кропка побач з пяткай, павольна расціраючы боль там, дзе яна найбольш моцная. эфектыўны ў палягчэнні болю, звярнуць увагу на ўмеранай інтэнсіўнасці, і масаж пасля поўнага адпачынку.

2. Тэнісны масаж

Пакладзеце тэнісны мяч або цыліндр на падлогу. Скарыстайцеся нагой аркі, каб наступіць на яе і пакаціць наперад і назад. Звярніце ўвагу на сілу і становішча мяча, інакш гэта ўзмацніць боль.

3. Лёд

Калі вы не можаце знайсці мяч патрэбнага памеру дома, ёсць іншы спосаб кампенсаваць гэта: вазьміце бутэльку з вадой, напоўніце яе колатым лёдам і пакатайце яго ўзад і наперад паміж зводам ступні і пяткай. Працягвайце пракручваць па 10 хвілін кожны вечар. Дадайце яшчэ вады, калі баіцеся прастуды, але не занадта шмат. Асноўная прычына для гэтага - прыкласці лёд.

4. Вусцілкі з падтрымкай аркі

Пасля таго, як вы гэта зробіце, вы можаце пракансультавацца з лекарам за парадай і выкарыстоўваць аркавую вусцілку. Устаўце ў абутак добрую вусцілку або надзеньце лепшую вусцілку. Абавязкова пачніце насіць іх з раніцы, так як FASCIA можа быць цесным на працягу ночы, і абутак з аркавая падтрымкаs паменшыць напружанне на фасцыі і прадухіліць боль. Гэта можна выкарыстоўваць як дадатак да лячэння.

5. Звярніцеся па медыцынскую дапамогу

Калі ваш боль не праходзіць на працягу некалькіх тыдняў і не паказвае прыкмет паслаблення, мы рэкамендуем вам неадкладна звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Звычайна ваш лекар зробіць рэнтгенаўскі здымак, каб праверыць, ці проста гэта падэшвеннай фасцыі.

Калі гэта так, ваш лекар можа зрабіць вам ін'екцыю анестэтыка і кортікостероідов, каб абараніць вас ад болю ў кароткатэрміновай перспектыве. У доўгатэрміновай перспектыве гэта відавочна невыносна.

Іншы варыянт - выкарыстанне экстракарпаральнай пульс-стымуляцыйнай тэрапіі (EPAT), якая звычайна складаецца з 3-5 курсаў лячэння з інтэрвалам у 1-2 тыдні. Перавага такога падыходу ў тым, што вы можаце працягваць трэніравацца на працягу ўсяго перыяду лячэння, і эфект ад лячэння не паўплывае.

Калі вы разарваеце падэшвенную фасцыю, гэта самы горшы сцэнар. Вам спатрэбіцца па меншай меры дзевяць тыдняў, каб аднавіцца, і звычайна патрабуецца аперацыя, каб паслабіць фасцыю. Такім чынам, людзі, якія пакутуюць ад доўгатэрміновай болю разарванай фасцыі, павінны прайсці аперацыю.

Як паправіцца

1. Расцягніце ікры

Расцяжэнне ікраножнай і камбаловидной костак, а таксама прафілактыка падэшвеннай фасцыі таксама можа аказваць аднаўляе дзеянне.

Знайдзіце досыць высокую сцяну або калону, пакладзеце на яе руку і паспрабуйце расцягнуць камбаловидную і ікраножную мышцы. Устаньце тварам да сцяны, абапіраючыся абедзвюма рукамі на сцяну, адцягніце ступню пры падэшвенным фасцыі назад і на падэшве ступні, трымаючы торс і спіну прамымі, каб ікры адчувалі расцяжэнне. Працэдура павінна быць бязбольнай.

Акрамя таго, штодзённае выкарыстанне гэтага метаду расцяжкі, расцяжэнне цягліц, але і можа гуляць прафілактычную ролю.

2. Памасіруйце ікроножные мышцы

Калі вакол вас няма сцяны, вы можаце сесці на падлогу і памасіраваць камбаловидную мышцу, пачынаючы вялікім пальцам масажаваць ікры наперад і назад. Паколькі ў гэты час ікроножная цягліца больш цвёрдая, таму ахілава сухажылле і цягліца пасля лодыжкі лёгка пашкоджваюцца, не заціскайце яе лёгка.

Ёсць два вельмі няправільныя спосабы разбіць гэта:

Пярэдняя частка ступні ў пярэдняй частцы прыступкі, пятка, якая звісае, расцягваецца; нага пад сцяной - няправільны спосаб расцягнуць! Гэта толькі прывядзе да большага нацягвання падэшвеннай фасцыі, што прывядзе да пагаршэння сімптомаў!

3. Насіць шчыт

Шына для спіны таксама можа палегчыць боль, асабліва для тых, хто кожную раніцу ўстае і ходзіць з моцным паколваннем. Падумайце аб куплі шыны для спіны. Апранайце шыну для спіны падчас сну, каб трымаць ступню ў такім становішчы, якое дапаможа аднавіць падэшвенную фасцыю, каб яна не стала занадта жорсткай да канца ночы. Вядома, не рабіце шыну занадта тугай.

Зноў жа, падэшвенны фасцыіт - гэта не «запаленне», гэта траўма, выкліканая празмерным ужываннем, таму такія прэпараты, як ібупрофен, не вельмі дапамагаюць пры падэшвеннай фасцыі. Калі вы настойваеце на прыёме для абязбольвання, вам лепш прымаць яго па прызначэнні лекара, таму што такія прэпараты, як ібупрофен або напроксен, могуць мець сур'ёзныя пабочныя эфекты і ў людзей.

У той час як падэшвеннай фасцыі можа быць смяротна небяспечным, вам не трэба занадта хвалявацца, таму што толькі нешматлікія людзі сапраўды дастаткова сур'ёзныя, каб пайсці ў бальніцу, і большасць можа аднавіцца пасля дастатковага адпачынку і масажу.

Падэшвенны фасцыт - гэта нязначная праблема, таму не ігнаруйце яе падчас заняткаў. Я спадзяюся, што кожны можа быць здаровым падчас бегу!

Артыкулы па тэме:

Як лепш за ўсё лячыць боль у пятцы?

Што такое падэшвенны фасцыіт?