Палягчае падэшвенны фасцыіт, шыны галёнкі, боль у Ахілеса і пяткі

Калі вы інтэнсіўна трэніруецеся, вашы суставы могуць стаць жорсткімі або адчуваць сябе нязручна, асабліва калі вы спіце ноччу. Працуючы з суставамі, трэба выконваць асцярожнасць, таму што яны лёгка пашкоджваюцца і павольна гояцца. Праблемы з суставамі, з іншага боку, могуць сур'ёзна перашкодзіць вашым практыкаванням.

Самастойнае міяфасцыяльнае вызваленне (таксама вядомае як SMR) - гэта практыкаванне, якое можа дапамагчы вам ліквідаваць праблемы з рухомасцю суставаў і прадухіліць траўмы або абцяжараныя рухі ў будучыні. Аднак варта ведаць, што СМР - працэдура вельмі непрыемная. У рэчаіснасці гэта звычайна рэгіструецца як 6-8 па шкале болю, але гэта можа быць прыемным вопытам падчас яго выканання.

 

Адчуванне імгненнага палягчэння - гэта самае неверагоднае, што можна атрымаць ад SMR. Калі вы выконваеце гэта правільна, вы адразу ж заўважыце паляпшэнне, але калі вы робіце гэта няправільна, вы заўважыце розніцу. Калі СМР, лепшая расцяжка пры болі ў нагах, не палягчае боль у суставах, варта звярнуцца да лекара, каб разабрацца ў сітуацыі і атрымаць кампетэнтны медыцынскі дыягназ.

 

У гэтай публікацыі мы разгледзім некалькі артапедычных сродкаў і паглядзім, як СМР можа дапамагчы ў вырашэнні такіх праблем, як шына галёнкі, падэшвенны фасцыіт, боль у пятцы і дыскамфорт у ахілавай частцы ног, ступняў і лодыжак. Ніжэй прыведзены некаторыя траўмы, пры якіх SMR можа быць карысным:

 

Шыны на галёнкі

 

Шына галёнкі - гэта форма болю, якая адчуваецца ўздоўж унутраных межаў галёнкі на назе, якую звычайна адчуваюць бегуны і тыя, хто шмат часу праводзіць на нагах. Гэта проста іншая назва сіндрому медыяльнага напружання галёнкі, які сустракаецца занадта часта. Шыны галёнкі, з іншага боку, не абавязкова ўзнікаюць уздоўж галёнак. Гэты боль можа паражаць як вонкавы (пярэднюю), так і ўнутраны (задні) бок цела (медыяльны). Як бы там ні было, шыны галёнкі могуць быць невыносна балючымі і цяжкімі для лячэння падчас трэніровак.

 

Бегуны-пачаткоўцы, як правіла, больш за ўсё пакутуюць ад расколаў галёнкі, і гэта можа быць асабліва складана для тых, хто паступова не павялічвае свой прабег. Шыны галёнкі могуць ударыць вопытных бегуноў, якія рэзка змяняюць свой рэжым трэніровак, мяняюць абстаноўку або занадта рана павялічваюць дыстанцыю. Нягледзячы на ​​​​гэта, гэта частая праблема, якая закранае людзей, якія спрабуюць зрабіць занадта шмат і занадта хутка.

 

падэшвеннай фасцыі гэта захворванне, якое дзівіць падэшвы ног.

падэшвеннай фасцыі гэта траўма, якую цяжка лячыць, бо яна выклікана расцяжэннем, якое выклікае шматлікія мікраразоры ў звязках ступні. Падэшвенная фасцыя - самае вялікае з сухажылляў цела, і яе пашкоджанне можа ўскладніць нават простую хаду. Пяшчота ў вобласці, скаванасць лодыжкі або ступні, дыскамфорт у пятках або хранічная боль у ступнях - найбольш распаўсюджаныя прыкметы гэтай праблемы.

 

падэшвеннай фасцыі звычайна выклікаецца перыядычным расцяжэннем вобласці, якое пашкоджвае звязак падэшвы. Гэтая траўма можа быць выклікана прызямленнем са скачка, нашэннем недастатковай абутку або простай хадой і бегам.

 

Боль у пятцы у Ахіла

 

Калі разглядаць розныя артапедычныя вырабы, дыскамфорт у ахілесавай пятцы з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных скаргаў. Гэты дыскамфорт у пятцы, таксама вядомы як ахілава сухажылле, выклікаецца запаленнем ахілава сухажыллі, якое злучае вашу пятачную косць з ікроножной цягліцай. Гэта таксама жыццёва важнае сухажылле, і запаленне ў гэтым месцы можа выклікаць моцны дыскамфорт у ступні, пятках і лытках.

 

На жаль, неінсерцыйны ахілава тэндыніт і ўстаўны ахілава тэндыніт - гэта два віды ахілава тэндыніту. Устаўным тыпам дзівіцца толькі ніжні аддзел сухажыллі, які злучаецца з пяточной косткай. Валакна ў сярэдзіне сухажыллі дзівяцца неинсерционным выглядам. Гэтая форма траўмы часцей сустракаецца ў людзей, якія вельмі актыўныя. Аднак калі вы адчуваеце сур'ёзны дыскамфорт у ахілава сухажыллі, вам варта адразу ж звярнуцца да лекара.

 

Расцяжка з SMR

 

Калі вы выпрабоўваеце любы з сімптомаў, пералічаных вышэй, вы, верагодна, не чакаеце вяртання да трэніроўкі. Справіцца з гэтай агоніяй можа быць цяжка, і занадта моцнае націсканне можа прывесці да сур'ёзных траўмаў вобласці. Памятайце, што калі вы адчуваеце моцную боль, паход да ўрача можа дапамагчы вам пазбегнуць пашкоджання суставаў або сухажылляў. Вы ж не хочаце рызыкаваць прычыненнем дадатковай шкоды, расцягваючы рэчы.

 

Калі з дыскамфортам можна справіцца, але трэніроўкі і практыкаванні па-ранейшаму складаныя, паспрабуйце гэтую простую расцяжку, каб крыху палегчыць боль і вярнуцца да трэніровак. Для пачатку вам трэба будзе знайсці паралонавы валік. Некаторыя людзі аддаюць перавагу валік сярэдняй шчыльнасці (больш мяккі), які аказвае меншы ціск на суставы, а іншыя аддаюць перавагу валік высокай шчыльнасці (больш жорсткі), які аказвае дастатковы ціск на суставы для расцягу. Заўсёды прыслухоўвайцеся да свайго цела і прымайце рашэнні ў залежнасці ад узроўню камфорту.

 

Укленчыце на падлогу і пакладзеце паралонавы валік побач з целам.

Падніміце левую нагу і пастаўце яе на паралонавы валік прыкладна на паўдарогі ўніз, а рукі ўпрыцеся ў падлогу за паралонавым валікам.

Падніміце правую нагу і размесціце яе на задняй частцы левай нагі, паралельна валіку і прама на пашкоджанай ікры, пры гэтым рукі прымаюць частку вашай вагі. Гэта дазваляе лягчэй заціснуць ікры і расцягнуць мышцы.

Сядзьце і "хадзіце" рукамі назад па роліку, павольна пераносячы на ​​ролік столькі вагі, колькі вы можаце вытрымаць, але не непасрэдна на галёнку, што можа выклікаць дадатковыя праблемы.

Калі вы можаце, накіруйце пальцы ног або круціце ступню, трымаючы верхнюю нагу як мага больш паралельна валіку.

Каб дасягнуць найбольшай карысці, утрымлівайце расцяжку не менш за 30 секунд і рабіце гэта раз у дзень на працягу тыдня, перш чым змяняць у адпаведнасці з вашымі патрэбамі.

Вельмі важна пракансультавацца з лекарам, калі вы ўсё яшчэ адчуваеце цялесную боль. Расцяжка цягліц і сухажылляў можа дапамагчы зняць розныя болі, а таксама трымаць вас на нагах, каб вы маглі трэніравацца даўжэй і інтэнсіўней. Боль у суставах, цягліцах і сухажыллях можа ўскладніць трэніроўкі і практыкаванні, а таксама можа прывесці да пашкоджання, калі вы перагружаеце здзіўленыя ўчасткі. Правільная расцяжка і лячэнне, з іншага боку, могуць падтрымліваць іх у добрай форме падчас трэніровак.

 

Калі вы адчуваеце невялікі боль у пятках або ахілава сухажыллі, паспрабуйце расцяжку, пазначаную вышэй. Гэта можа быць карысна для памяншэння верагоднасці пашкоджання сустава, мышцы або сухажыллі, а таксама для палягчэння некаторай болю ў вобласці.

 

Вам не трэба пакутаваць моўчкі; у Focus Physiotherapy мы можам дапамагчы вам знайсці лепшае лячэнне вашай праблемы і як мага хутчэй падняць вас на ногі.

 

Мы можам дапамагчы вам аднавіць свае трэніроўкі і практыкаванні, расцягнуўшы балючыя вобласці ног і ступняў, якія перашкаджаюць вам выкладвацца на працягу трэніровак.