Супінацыя азначае, што тое, як вашы ногі дакранаюцца зямлі, будзе нахіляць ступні вонкі. Аднак падыходная пара красовак можа дапамагчы вам эфектыўна прадухіліць боль і траўмы.

Прасцей кажучы, бег - гэта па чарзе ставіць адну нагу перад другой. Але тое, як вашы ногі дакранаюцца зямлі, можа зрабіць бег менш лёгкім.

У ідэале падчас бегу ваша вага размяркоўваецца раўнамерна, а ступні ступні стаяць на зямлі. Гэта называецца нармальным унутраным кручэннем. Паколькі ваша шчыкалатка і нага размешчаны правільна, рызыка атрымання траўмы зніжаецца. Акрамя таго, размеркаванне вагі раўнамернае, што можа лепш запаволіць удар ног пры сутыкненні з зямлёй.

Як вонкавае, так і ўнутранае кручэнне ступні ўплывае на вашу хаду і каардынацыю.

Пранацыя ступні (дакладней, празмерная пранацыя) азначае, што ступні празмерна нахіленыя ўнутр, што размяркоўвае вялікую вагу цела на ступню і ўнутраную частку зводу.

Супінацыя ступні (таксама вядомая як недастатковая ўнутраная ратацыя) прыводзіць да таго, што ступні нахіляюцца вонкі, а вага цела размяркоўваецца на вонкавыя краю ступняў і шчыкалаткі. Гэта можа выклікаць боль у шчыкалатцы, падэшвенны фасцыіт, боль пры шыне галёнкі, расцяжэнне звязкаў і боль у падуздышна-большеберцовой вобласці.

Ёсць шмат складаных прычын супинации ступні. Напрыклад, вы можаце атрымаць у спадчыну структуру ступні, якая схільная да недастатковай унутранай ратацыі, напрыклад, натуральны высокі звод або нягнуткі супінаторы. Яшчэ адной распаўсюджанай прычынай супинации ступні з'яўляецца празмернае выкарыстанне ступняў, лодыжак або ног, траўмы або дысбаланс цягліц.

Калі гэта адпавядае вашай сітуацыі, эфектыўны спосаб выправіць празмерную супінацыю - насіць адпаведную абутак. Абутак, прыдатная для выпраўлення супинации ступні, павінна мець дастатковую амартызацыю, якасную аркавая падтрымка і шырокі насок, які дапамагае падтрымліваць ступню, узмацняе ўнутранае кручэнне ступні і памяншае ўздзеянне падушкі.

Якія ключавыя характарыстыкі красовак, прыдатных для супінацыі?

1. Зручная пасадка
Здаецца, гэта само сабой разумеецца, але толькі выбар памеру абутку, які адпавядае і даўжыні, і шырыні, можа дапамагчы ўмацаваць пронацию. Калі красоўкі для бегу занадта малыя або занадта вялікія (занадта вузкія або занадта шырокія), яны павялічаць натуральную супинацию ступні.

2. Дастатковая амартызацыя
Высокія аркі не можа паглынуць удар зямлі, таму важна выбіраць красоўкі з дастатковай амартызацыяй. Паколькі людзі з супінацыі звычайна дакранаюцца зямлі пяткай, а не пальцамі ног, рэкамендуецца выбіраць красоўкі з палепшанай амартызацыяй на пятцы, каб палепшыць хаду і паменшыць нагрузку на пятку.
Аднак занадта вялікая амартызацыя можа выклікаць супрацьдзеянне і аслабіць аддачу энергіі на наступным этапе. Іншымі словамі, вы можаце выбраць красоўкі, абсталяваныя пеннай тэхналогіяй Nike React. Гэта лепшае з абодвух сьветаў. Ён мае выдатную амартызацыю і падыходзіць для людзей з супинацией. Гэты пенапласт мяккі, цвёрды і эластычны. Яго перавага ў тым, што ён можа паглынаць удар зямлі і ператвараць яго ў поўную энергетычную зваротную сувязь.

3. Шырокі насок
Кожны раз, калі вы робіце крок, вашым павернутым ступням і пальцам ног патрэбна прастора для расцягвання. Вузкая пярэдняя частка ступні будзе скоўваць ногі і пагаршае траўму, выкліканую супинацией ступні, таму варта аддаць перавагу абутку з больш шырокім носам.
Рэзерваванне большага месца для пальцаў ног таксама можа дапамагчы прадухіліць падэшвенны фасцыіт, агульны сімптом людзей з супинацией ступні.

4. Арачная апора
Для людзей, якія нарадзіліся з высокім скляпеннем, вы можаце выбраць красоўкі з апорай у сярэдзіне ступні, каб кампенсаваць недахоп унутранага кручэння. Нашэнне абутку без падтрымкі зводу можа прывесці да супинации ступні.

Выбірайце абутак да сярэдзіны ступні з дастатковай амартызацыяй і ўстойлівасцю, напрыклад, абутак для бегу з пенапластам Nike ZoomX. Пена прымае форму «дугі-качалкі», што забяспечвае выдатны эфект падтрымкі трох этапаў бегу. Дазвольце вам атрымліваць асалоду ад гнуткасці і гнуткасці, калі вашы ногі не адрываюцца ад зямлі, плыўнага ўражання, калі вы робіце крок наперад, і выдатнага эфекту амартызацыі пры прызямленні. Такая канструкцыя падтрымкі зводу сярэдзіны ступні можа супрацьстаяць уздзеянню высокіх скляпенняў і дапамагае абедзвюм ступням прызямліцца досыць блізка да сярэдзіны.

5. Падтрымка і ўстойлівасць шчыкалаткі
Супинация ступні можа выклікаць празмерны ціск на падэшвеннай фасцыі і выклікаць падэшвенны фасцыі. Выбірайце красоўкі для бегу з выдатнай устойлівасцю і падтрымкай, якія могуць дапамагчы прадухіліць гэты і іншыя тыпы траўмаў шчыкалаткі.

6. Мяккія ступні
Бегунам на супінацыі патрэбна пара красовак, якія забяспечваюць мяккае адчуванне ног. Людзі, якія нарадзіліся з высокім скляпеннем, могуць не адчуваць аддачу ад зямлі падчас бегу, асабліва калі вы не носіце абутак з уласцівасцямі адскоку і амартызацыі.

Як выправіць супинацию ступні пры бегу

1. Практыкуйце правільную выправу пры бегу
Практыкаванне правільнай паставы пры бегу вельмі важна для выпраўлення супинации ступні. Магчыма, вы не заўважылі, што натуральны высокі звод прызвычаіў вас прызямляцца на вонкавы бок ступні. Старайцеся кожны раз, калі робіце крок, наўмысна дакранацца падэшвамі зямлі, каб пятка і пальцы пераходзілі плаўна. Спачатку гэта можа адчуваць сябе нязручна, але пасля ўважлівай практыкі гэта стане ўсё больш і больш натуральным.

Калі супинация ступні моцная, некаторыя практыкаванні і расцяжка могуць дапамагчы палепшыць вашу хаду. У залежнасці ад сур'ёзнасці праблемы, дапамогу можа праводзіць фізіятэрапеўт або самастойна.
Расцяжэнне ахілава сухажыллі - добры выбар.

Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Не адрывайце пальцы адной нагі ад падлогі і дакранайцеся да зямлі толькі пяткай, пальцамі ўверх.
Сагніце другую нагу, каб паглыбіць расцяжку.
Ваша ахілава сухажылле і ікра павінны адчуваць сябе расцягнутымі.

Супінацыя ступні звычайна выклікае напружанне ахілава сухажыллі і галёнкі, і гэта расцяжэнне можа дапамагчы выправіць супінацыю.

2. Насіце пратэктары для лодыжак
Нашэнне чахла для галёнкаступнёвага сустава можа эфектыўна знізіць рызыку пашкоджання галёнкаступнёвага сустава, характэрнага для людзей з вонкавым кручэннем ступні. Агароджы для шчыкалаткі забяспечваюць падтрымку лодыжкі і памяншаюць ацёк і запаленне. У цяжкіх выпадках ортопед можа таксама парэкамендаваць артапедычныя брекеты.

3. Звярніце ўвагу на зношанасць абутку
Згодна з агульным вопытам, вы павінны замяняць красоўкі кожныя паўгода або калі вы заўважылі прыкметы зносу на падэшвах. Калі падэшвы пачынаюць зношвацца, абутак не зможа забяспечыць неабходную падтрымку і павялічыць супинацию.