Кадэнцыя бегу і яе значэнне

Кадэнцыя - гэта тэрмін, які можа выкарыстоўвацца для апісання збалансаванага, рытмічнага патоку ў музыцы, маўленні і руху. Кадэнцыя таксама з'яўляецца фразай для хуткасці абароту бегуна, або таго, колькі разоў іх ногі дакранаюцца зямлі за пэўны час, звычайна адну хвіліну.

 

Бег - гэта вельмі ўдарны від спорту, які стварае значныя ўдарныя сілы, якія павінны паглынацца і размяркоўвацца праз суставы і мышцы ступняў, шчыкалатак, каленаў, сцёгнаў і спіны. Кадэнцыя - адна з нямногіх зменных, якія могуць дапамагчы ўсім бегунам знізіць нагрузку на цела і рызыку траўмаў, адначасова становячыся больш біямеханічна эфектыўнымі.

Большая кадэнцыя пераважней, чым нізкая. Большасць бегуноў-пачаткоўцаў і тых, хто займаецца адпачынкам, робяць празмерны крок, дэманструючы доўгі, нахільны крок і моцныя ўдары нагамі з вялікай колькасцю рухаў уверх і ўніз, або «вертыкальныя ваганні». Больш дасведчаныя бегуны, а таксама эліта, спаборніцкія бегуны, робяць ад 180 да 192 крокаў у хвіліну і бегаюць «на нагах», з кампактным, «атлетычным» крокам і меншымі вертыкальнымі ваганнямі. Выдаткуйце некаторы час, каб паназіраць за іншымі бегунамі і ў думках адзначыць адрозненні паміж тымі, хто, здаецца, прыкладае больш намаганняў, і іншымі, хто, здаецца, бегае больш плаўна і плаўна.

 

Вядома, ніхто не падобны, і не кожнаму трэба бегаць як прафесійны спартсмен. У выніку адрозненняў паміж трэніровачным і гоначным тэмпам кадэнцыя зменіцца. З іншага боку, больш высокая цякучасць кадраў можа быць карыснай для людзей з ніжняга ўзроўню кадэнцыі па розных прычынах:

 

Дзякуючы скарачэнню кроку, больш высокая кадэнцыя прадухіляе празмерны крок і спрыяе ўдару нагой, які знаходзіцца бліжэй да цэнтра масы цела (COM). У выніку кожнага ўдару нагой «тармазны эфект» або «хуткасць нагрузкі» памяншаецца. Ступня функцыянуе як «тормаз» або супраціўленне, якое неабходна пераадолець, каб цела магло прасунуцца наперад і праз ступню. Чым мацней супраціў, тым больш перад нашым COM падае нага; чым бліжэй нага падае да COM, тым меншы тармазны ўплыў.

Колькасць часу, якое ступня праводзіць на зямлі, таксама вядомая як час кантакту з зямлёй, памяншаецца, калі хуткасць абароту вышэй. Эфект тармажэння, хуткасць нагрузкі і энергія, неабходныя для паглынання і рассейвання сіл, звязаных з ударам і становішчам, памяншаюцца, калі вы праводзіце менш часу на зямлі. Вертыкальныя ваганні памяншаюцца па меры скарачэння часу ў стойцы.

Пры першым кантакце большая кадэнцыя стымулюе больш сагнутую (сагнутую) пазіцыю ў каленях. Гэта прыводзіць да «мякчэйшай», ціхай пасадкі, што зніжае хуткасць нагрузкі і, як следства, паглынанне энергіі цягліцамі і суставамі галёнкаступнёвага, каленнага, тазасцегнавага суставаў і хрыбетніка.

У цэлым, добрая кадэнцыя бегу памяншае сілы ўдару і стрэс, які яны выклікаюць у цягліцах і суставах ніжніх канечнасцяў.

 

З-за бурных спрэчак наконт таго, які від удару нагой лепшы, які горшы і чаму, важна падкрэсліць уплыў кадэнцыі на ўдары нагой. Большая кадэнцыя, як правіла, падтрымлівае большы ўдар пасярэдзіне ступні. Гэта звязана з тым, што карацейшы крок дазваляе бліжэй першы дотык з COM бегуна. Паколькі ён забяспечвае меншую сілу пры ўдары, удар сярэдняй ступнёй пераважней, чым больш прыкметны ўдар пяткай, звязаны з больш доўгімі крокамі.

 

Іншая спрэчная тэма - насіць абутак ці не. Некаторыя сцвярджаюць, што людзі, якія бегаюць у абутку з добрай мяккасцю або ў абутку з добрым апусканнем пяткі і пальцаў, прымушаюць удараць абцас і, такім чынам, больш верагодна атрымаць траўму. Я выявіў, што выгляд абутку не мае асаблівага значэння. Іншымі словамі, незалежна ад стылю абутку, які яны носяць, ёсць бегуны, якія прызямляюцца на пяткі, на пярэднюю частку ступні і на сярэдзіну ступні.

 

Тэхніка бегу, на мой погляд, - гэта навык, якому можна навучыцца ("правільны" азначае больш эфектыўны і з меншым уздзеяннем для дадзенага чалавека). Няма ніякіх прычын, па якіх любы бегун, незалежна ад абутку ці не абутку, ці чагосьці сярэдняга, не можа навучыцца і выкарыстоўваць добрую тэхніку.

 

Хаця правільнае абсталяванне і тэхніка, несумненна, важныя, частата, аб'ём, інтэнсіўнасць і дастатковае аднаўленне ў рамках эфектыўных праграм трэніровак, а таксама належная падрыхтоўка часам ігнаруюцца. Траўмы пры бегу, хутчэй за ўсё, выкліканы памылкамі ў трэніроўках і неэфектыўнымі або неіснуючымі праграмамі падрыхтоўкі. Мяне пастаянна здзіўляе, як мала бегуноў уключаюць сілавыя трэніроўкі ў свае рэжымы трэніровак! Але я сыходжу з каляіны…

 

Такім чынам, вяртаючыся да кадэнцыі, якая кадэнцыя ідэальная? Некаторыя людзі выкарыстоўваюць 180 крокаў у хвіліну ў якасці "залатога стандарту", спрабуючы сфармаваць бегуна ў хуткасць абароту 180 крокаў у хвіліну, нягледзячы ні на што. Зноў жа, кожны чалавек унікальны. «Аптымальная» кадэнцыя для аднаго чалавека не абавязкова з'яўляецца аптымальнай для іншага, гэтак жа, як адзін памер або від красовак не падыходзіць усім (калі вы носіце абутак). Некаторыя бегуны могуць быць больш эфектыўнымі пры 170 кроках у хвіліну, у той час як іншыя могуць быць больш эфектыўнымі пры 182 кроках у хвіліну і больш.

 

Асабіста я выкарыстоўваю 180 крокаў у хвіліну ў якасці кропкі адліку і працую з бегуном, каб падганяць лічбу да яго ці яе канкрэтнай тэхнікі, а не спрабаваць прымусіць бегуна да пэўнай лічбы. Індывідуальныя паставы, узровень фізічнай падрыхтоўкі і мэты часта маюць прыярытэт над «лічбай».

 

Які метад вы выкарыстоўваеце для вызначэння ідэальнай кадэнцыі? Гэта так проста. Пачакайце, пакуль вы пабегаеце некалькі хвілін, перш чым падлічыць, колькі разоў ваша правая (або левая) нага датыкаецца з зямлёй за 10-секундны інтэрвал, і памножыць на 6. (або 30 секунд і памножыць на 2). 25 крокаў, памножаныя на шэсць, роўныя 150 крокам у хвіліну, 28 - 168, 30 крокаў адной нагой за дзесяць секунд роўныя 180 крокам у хвіліну і гэтак далей. Калі вы робіце 23-26 крокаў за 10 секунд, скароціце крок; захоўвайце свой тэмп, але карацей. Павелічэнне кадэнцыі не заўсёды азначае павелічэнне хуткасці, і звычайнаму бегуну не заўсёды трэба бегчы хутчэй, каб павысіць кадэнцыю.

 

Увогуле, 26-30 крокаў кожныя 10 секунд - гэта годнае месца для пачатку. «Новы» рытм, хутчэй за ўсё, спачатку будзе здавацца дзіўным, і чым бліжэй вы набліжаецеся да 180, тым больш няёмка і ненатуральна ён будзе адчуваць сябе, але прытрымвайцеся яго; практыка, практыка, практыка. Адчуйце, як быццам вы імчыцеся «зверху» ўдару нагі, а не «за» ім. Цалкам натуральна страціць пругкасць каленяў, калі вы скарачаеце крок і бегаеце з жорсткімі нагамі. Узмацніце згінанне каленяў, апусціўшы калені і пяткі да ягадзіц, захоўваючы пры гэтым больш кароткі крок, калі вы выявіце, што робіце гэта. Захоўвайце нейтральную позу пазваночніка, застаючыся расслабленымі ў плячах з лёгкім нахілам сцёгнаў наперад. Калі ў вас ёсць доступ да такой, трэніруйцеся на бегавой дарожцы побач з люстэркам. Праверыць - мая спроба відэа для дэманстрацыі.

Калі ў вас ёсць магчымасць, папрасіце чалавека, які знаёмы з аналізам хады, агледзець вас або зняць на відэа, як вы бегаеце. Умелае вока дасць больш дакладную інфармацыю. Працягвайце гэта, і вы неўзабаве заўважыце, што не бегчы з больш высокай кадэнцыяй здаецца дзіўным і ненатуральным, і вы зможаце хутка самастойна выправіць; калі вы адыдзеце ад новай, больш высокай кадэнцыі, вы "адчуеце" большы ўплыў і "адчуеце" сябе больш неэфектыўным.

 

Рост, вага, узровень фізічнай падрыхтоўкі і, у некаторай ступені, хуткасць - усё гэта фактары, якія могуць уплываць на кадэнцыю. Ваганні ў вертыкальнай плоскасці, пастава і згінанне локцяў, тазасцегнавых і каленных суставаў гуляюць ролю.

 

Вывад: пры іншых роўных паказчыках кадэнцыя можа ўплываць на некалькі зменных, якія могуць палепшыць тэхніку бегу і здольнасць арганізма паглынаць і больш эфектыўна размяркоўваць сілы, звязаныя з бегам, робячы яго менш фізічным падаткам для цела. Пры выкарыстанні ў спалучэнні з сістэматычнай і адэкватнай праграмай трэніровак, якая ўключае гнуткасць і сілу, рызыка атрымання траўмы зніжаецца.

 

Такім чынам, у наступны раз, калі вы пойдзеце на шпацыр, сачыце за сваімі крокамі, каб вызначыць, дзе вы знаходзіцеся па шкале кадэнцыі. Скароціце крок і бегайце на ступнях, калі вы зараз не робіце ад 175 да 185 крокаў у хвіліну. Не дзівіцеся, калі некаторыя з вашых боляў знікнуць за адну ноч.

 

Атрымлівайце задавальненне ад бегу!